Kajian Tentang Work Life Balance

 

Dalam dunia entrepreneurship, ramai orang bercakap tentang cara jana profit, cari pelanggan, buka bisnes, tapi jarang kita sentuh satu perkara yang sama penting iaitu work–life balance. Ramai usahawan sanggup kejar rezeki sampai lupa jaga diri, keluarga, kesihatan, dan masa untuk hidup dengan tenang.

Terdapat satu kajian akademik bertajuk “Achieving Work Life Balance for Korean Entrepreneurs in the USA” yang menganalisis kehidupan usahawan Korea yang berniaga di Amerika Syarikat. Kajian ini tidak sekadar melihat keuntungan bisnes, tetapi juga bagaimana mereka menguruskan masa, menjaga keluarga, kesihatan, serta menyeimbangkan kerja dan kehidupan seharian.

Kajian tersebut memberi gambaran bahawa kejayaan sebenar bukan hanya tentang profit, tetapi juga kesejahteraan diri (well-being). Daripada kajian ini, kita dapat belajar bagaimana mereka mengatasi tekanan hidup sebagai usahawan, terutamanya yang bergelut dengan bahasa, budaya baharu, dan survival di negara asing.

Kajian ini dijalankan oleh Dr. Sehoon Jo dan Dr. Julie M. Ballaro (2025), yang mengkaji usahawan Korea yang menetap di Amerika Syarikat. Mereka ingin tahu bagaimana golongan ini mencari work life balance walaupun tertekan dengan kerja, banyak cabaran hidup, dan persaingan bisnes di negara orang.

Kajian tersebut melibatkan 17 orang responden, terdiri daripada usahawan Korea di bahagian Barat Amerika Syarikat. Kajian ini menggunakan kaedah kualitatif (qualitative) melalui:

• Temu bual (interviews) dengan 9 peserta

• Sesi fokus kumpulan (focus group) dengan 8 peserta

Jumlah keseluruhan: 17 responden.

Tujuannya untuk mendapatkan cerita sebenar, pengalaman hidup, dan strategi yang mereka amalkan.

Cabaran Utama Usahawan Korea

Berikut masalah paling biasa yang mereka hadapi:

• Kerja terlalu panjang (lebih 50 jam seminggu)
• Kurang modal dan pekerja
• Tak cukup pengalaman bisnes
• Stress dan masalah kesihatan
• Kurang masa untuk diri sendiri dan keluarga

Kesimpulannya, bisnes jalan, tapi hidup jadi tak seimbang.

Apa strategi mereka nak capai work life balance?

Walaupun sibuk, mereka ada cara tersendiri untuk jaga keseimbangan hidup. Antaranya:

Persediaan Awal (Preparation is Key). Mereka kumpul modal secukupnya dulu, belajar dulu, dan rancang betul-betul. Jangan buka bisnes dulu kalau tak cukup ilmu + duit.

Delegate, Jangan Semua Nak Buat Sendiri, Mereka hire pekerja bila bisnes sudah stabil. Upah orang dan hidup jadi lebih tenang.

Family, Faith & Health Come First. Mereka tetap pegang nilai budaya Korea yang utamakan:

• keluarga
• agama/kepercayaan
• kesihatan

Bisnes penting, tapi bukan alasan untuk rosakkan hubungan & tubuh badan.

Pengajaran untuk Kita

Tidak kira kita employee atau entrepreneur, kajian ini mengajar:

• Work–life balance bukan kemewahan. Ia keperluan.
• Duit dan bisnes tak guna kalau badan rosak dan keluarga terabai.
• Persediaan awal, sokongan keluarga dan jaga kesihatan menjadikan hidup lebih stabil.

Dalam hidup moden sekarang, ramai orang sibuk mengejar kerja, target, dan income sampai lupa satu perkara penting, hidup bukan hanya tentang bekerja. Kajian ini menunjukkan manusia yang berjaya bukanlah yang paling banyak bekerja, tetapi yang tahu berhenti sekejap, delegasikan tugas, jaga kesihatan, dan utamakan keluarga.

Hari ini, ramai orang stress, burnout, hilang masa dengan anak, makan tak teratur, tidur tak cukup, semua kerana mengutamakan kerja tanpa had. Kajian ini mengingatkan kita bahawa:

• Rezeki lebih bermakna bila hidup seimbang.
• Keluarga adalah ‘support system’, bukan penghalang.
• Kesihatan bukan reward, tapi keperluan.
• Work hard, but know when to rest.

Dalam erti kata lain, work life balance bukan tanda kita malas, tetapi tanda kita mahu hidup dengan waras.

Rujukan Kajian.

Jo S, Ballaro JM (2025), "Achieving work–life balance for Korean entrepreneurs in the USA". New England Journal of Entrepreneurship, Vol. 28 No. 2 pp. 167–179, doi: https://doi-org.ezaccess.remotexs.co/10.1108/NEJE-12-2024-0126

Hidup Ibarat Roda

 

Kadang-kadang kita berada di atas, kadang-kadang kita berada di bawah, adakalanya kita berada di tengah-tengah. Begitulah kehidupan ini, ibarat roda yang sentiasa berputar. Hari ini mungkin kita tersenyum, esok mungkin kita menitiskan airmata, lusa mungkin kita tiada apa-apa perasaan.

Saat berada di atas, jangan sombong. Saat berada di bawah, jangan putus asa. Kerana roda akan terus bergerak, dan takdir akan terus berubah mengikut aturan Allah yang Maha Mengetahui.

Rezeki, ujian, kegembiraan, kesedihan, semuanya datang silih berganti untuk mematangkan jiwa kita. Yang penting bukan di mana posisi kita sekarang, tetapi bagaimana kita bertahan dan belajar pada setiap putaran kehidupan.

Pernah suatu ketika berada diatas (tak berapa atas), pernah juga berada di bawah, pernah juga berada di tengah-tengah, lumrah kehidupan di alam pekerjaan yang saya tempuhi selama puluhan tahun banyak mengajar saya tentang di ruang mana yang saya diberi kepercayaan, di ruang mana pula yang saya tidak diendahkan, dan pelbagai ragam lagi. 

Namun yang penting, kerja tetap diselesaikan dan membantu orang is my priority walaupun kadangkala ia tidak sebesar mana. Di saat usia semakin meningkat, gerak kerja semakin perlahan. Namun ibarat sang kura-kura, tetap sampai. Dan ibarat sang kancil, sentiasa berakal. 

Hidup ibarat roda, teruslah melangkah, teruslah percaya. Hari esok sentiasa membawa harapan baru.

p/s :Roda kecil pun boleh pergi jauh, asalkan berpusing

Hampir Sebulan Guna Mac Mini

 

Selepas hampir sebulan menggunakan Mac Mini secara harian, pengalaman saya secara keseluruhan sangat positif. Prestasi terasa pantas dan stabil untuk tugasan harian seperti penulisan, kerja akademik, penyediaan slaid, pengurusan fail, dan internet browsing. Mac mini juga senyap, jimat tenaga, dan tidak panas walaupun digunakan lama.

Dari segi produktiviti, gabungan macOS dengan ekosistem Apple yang lain seperti iOS dan iPadOS memudahkan kerja.terutama sync dengan iPhone dan iPad. Saya guna iCloud+ paling basic, sebab kerja-kerja saya pun tak banyak guna grafik atau video editing. Apabila saya on the move, saya akan sync kerja Mac Mini ke iCloud, dan kemudian saya sambung di Macbook. Adakala bila saya di luar mod kerja, tiba-tiba teringat sesuatu, saya boleh view di iCloud menggunakan henfon. Malam-malam nak tidur sambil browsing guna Ipad which is more privacy sebab takde whatsapp dalam tu, kadang-kadang boleh je jenguk sekejap kerja di iCloud.

Cuma betul seperti kata orang yang dah guna MacMini M4 sebelum ni, on button dia berada di lokasi yang agak pelik. Ia kurang praktikal dari sudut ergonomik, terutamanya jika diletakkan terus di atas meja. Tiap kali nak on, kena selak.

Dari aspek lain setakat ni takde lagi. Aksesori saya yang saya sambung ke Mac Mini semuanya bukan dari ekosistem Apple. Monitor Samsung, printer HP, keyboard dan mouse Logitech. Pengalaman penggunaan setakat ini kekal lancar dan stabil. Sebelum ini ada isu dengan keyboard dan mouse Logitech, iaitu lambat detect. Tapi saya dah jumpa solusinya, iaitu lewat sikit on kan kedua-duanya. On kan dulu Mac Mini. 

Seperti sungai yang mengalir tanpa bising, Mac mini membawa data dan tugas merentas ekosistem Apple dengan lancar dan harmoni.

Masalah Bluetooth Mouse dan Keyboard di Mac Mini

 

Setelah beberapa ketika menggunakan Mac Mini 4 bersama wireless bluetooth mouse dan keyboard dari Logitech, ada satu masalah yang kerap saya kesan. Masalah tersebut ialah ada delay untuk aktifkan mouse dan keyboard. Kadangkala mouse dah boleh gerak, keyboard pula belum boleh taip. 

Berlaku delay beberapa saat (dalam kes saya sehingga 10 saat) sebelum ianya boleh digunakan. Kena tunggu dulu kalau nak type password nak masuk dalam desktop. Kena tekan-tekan keypad di keyboard (kejutkan dia dari tidur), baru lah ada respon. Mouse pun sama, kena tekan button di bawah mouse Logitech tu, baru lah seolah-olah dia pair. Adakala saya on off je mouse tu. 

Dah macam-macam saya cuba, on kan devices sebelum turn on Mac Mini, on kan Mac Mini dahulu baru on kan device, sama sahaja. Sedikit pencarian di internet memperjelaskan kenapa berlaku problem ini.

1. Bluetooth Adalah Servis Terakhir Diaktifkan Selepas Boot

Semasa Mac dihidupkan, sistem akan memulakan banyak komponen secara berturutan:

CPU - GPU - WiFi/Network - Audio - Bluetooth (paling akhir)

Akibatnya, keyboard dan mouse masih dalam mod memanaskan enjin walaupun skrin login sudah muncul. Itulah punca kelewatan beberapa saat tersebut. 

2. Sambungan Bluetooth Perlu Mengulangi Proses Keselamatan

Peranti Logitech menggunakan encrypted pairing untuk melindungi input seperti kata laluan.

Apabila komputer dihidupkan atau bangun dari sleep:

• Peranti perlu mengesahkan identiti

• Menjana kunci keselamatan baharu

• Connect semula secara selamat

Proses ini mengambil masa bersaat-saat, bergantung pada model dan tahap bateri.

3. Peranti Logitech Masuk Mod Jimat Kuasa

Untuk memanjangkan hayat bateri, kebanyakan keyboard dan mouse Logitech:

• Akan 'sleep mode' lebih cepat

• Hanya bangun apabila ada input (contoh: klik atau tekan)

Masalahnya, semasa login, kita belum sempat tekan apa-apa, jadi peranti bangun lambat. Ini menambah beberapa saat sebelum ia bertindak balas.

4. Semasa Sleep, macOS Menutup Radio Bluetooth

Untuk menjimatkan tenaga, macOS akan:

• Mematikan Bluetooth secara separa

• Melepaskan sambungan peranti sekejap

Apabila kita gerakkan tetikus atau tekan keyboard, komputer bangun dahulu, tetapi Bluetooth mengambil masa untuk hidup semula.

5. Gangguan USB 3 & SSD Mempengaruhi Bluetooth

Peranti USB 3 seperti external SSD, pendrive dan dongle boleh menghasilkan gangguan gelombang 2.4GHz, iaitu frekuensi yang sama digunakan oleh Bluetooth dan Logitech Bolt.

Jika peranti disambung terlalu dekat dengan Mac mini:

• Sambungan Bluetooth menjadi perlahan

• Pairing mengambil masa lebih lama

• Respons jadi delay selepas boot

Point nombor 5 untuk diri saya mungkin tidak mempengaruhi kelewatan 'bangunnya' keyboard dan mouse Logitech saya kerana tiada sambungan aktif dari external SSD atau benda lain di Mac Mini saya. 

Kesimpulannya, kelewatan keyboard dan mouse Logitech selepas cold restart atau bangun dari sleep bukan disebabkan kerosakan device. Ia berlaku kerana:

• Bluetooth aktif lambat selepas boot
• Perlu melalui penyulitan keselamatan
• Peranti Logitech berada dalam mod jimat kuasa
• Gangguan USB 3/SSD memperlahankan pairing
• macOS menutup Bluetooth ketika sleep

Dalam erti kata mudah, komputer bangun lebih cepat daripada papan keyboard dan mouse. 

Cara Kurangkan Delay bluetooth mouse dan keyboard di Mac mini

1. Guna Logi Bolt (kalau guna Logitech devices). Ia lebih laju daripada Bluetooth.

2. Jauhkan SSD/USB 3.0. Elak gangguan signal.

3. Kejutkan awal. Tekan keyboard/gerakkan mouse sebelum login.

4. Aktifkan “Allow Bluetooth to Wake Mac” (jika ada).

5. Pastikan bateri keyboard & mouse tinggi. Elak deep sleep oleh device tersebut.

6. Simpat backup keyboard berwayar untuk login selepas restart.

p/s: Seperti keyboard tanpa wayar, keikhlasan pun tak perlu kabel. Cuma ia mungkin sampai perlahan, tapi lebih tenang.

Apa Itu Work Life Balance?

 

Dalam dunia kerja hari ini, ramai daripada kita semakin sibuk mengejar deadline, mesyuarat, tugasan mendadak dan komitmen keluarga. Lama-kelamaan, kita mula rasa penat, hilang fokus dan akhirnya burnout. Saya pernah alami perkara begini, lagi-lagi apabila terdapat perkara luaran yang menganggu. 

Di sinilah pentingnya work life balance. Tapi, apa sebenarnya work life balance ni? 

Apa Maksud Work Life Balance?

Work life balance ialah keadaan di mana masa, tenaga, dan perhatian kita seimbang antara kerja dan kehidupan peribadi.

Kerja tetap siap, tapi kita masih ada masa untuk diri sendiri, keluarga, rehat, hobi, ibadah, dan kesihatan.

Ia bukan tentang 'kurang kerja', tetapi cara kita mengurus hidup supaya tidak terlebih memaksa diri.

Kenapa Work Life Balance Penting?

1. Kurangkan stress and burnout.

Apabila kerja terlalu berat dan masa rehat kurang, otak akan cepat penat. Work life balance bantu kurangkan tekanan harian.

2. Kesihatan lebih baik

Tidur cukup, makan teratur, dan ada masa untuk bersenam. Semua ini sukar dicapai kalau kerja tak seimbang.

3. Lebih produktif di tempat kerja

Ironinya, bila kita rehat secukupnya, kerja lagi cepat siap.

4. Hubungan keluarga jadi lebih harmoni

Bila tak bawa stress kerja balik rumah, kita boleh fokus kepada orang yang kita sayang.

5. Mental lebih stabil

Emosi lebih terkawal dan kita lebih tenang mengurus cabaran hidup.

Tanda-Tanda Work Life Balance Anda Tidak Seimbang

• Selalu rasa penat walaupun baru bangun tidur
• Emosi cepat marah atau mudah sensitif
• Tak ada masa untuk diri sendiri
• Kerja ganggu masa keluarga
• Rasa “hidup hanya kerja”
• Badan mula sakit: migrain, tegang, susah tidur

Kalau 2,3 atau lebih tanda ni ada pada kita, we need a change.

Bagaimana Nak Mulakan Work Life Balance?

1. Tetapkan ‘batas waktu’ kerja

Contoh: stop kerja tepat jam 6 petang. Jangan sambung kerja tanpa sebab yang urgent.

2. Utamakan kesihatan

Tidur cukup, minum air, dan buat aktiviti ringan seperti berjalan atau jogging.

3. Rancang jadual harian

Gunakan planner, aplikasi telefon atau template “To-Do List”.

4. Elakkan bawa kerja balik rumah

Jika perlu juga buat tugas di rumah, tetapkan masa tertentu dan jangan lebih.

5. Beri ruang untuk hobi dan masa sendiri

Tak salah berehat. Rehat bukan malas. Rehat ialah reset.

6. Komunikasi dengan majikan

Jika beban kerja terlalu banyak, bincang secara profesional.

Work Life Balance Adalah Perjalanan, Bukan 'Perfect Life'

Tak ada sesiapa yang dapat hidup seimbang 100% setiap hari. Work–life balance ialah usaha konsisten, bukan satu formula ajaib.

Ada hari kita sibuk. That is normal.

Ada hari kita boleh rehat lebih. That's also normal.

p/s : Hidup bukan untuk dikejar tanpa henti. Ada masa kita perlu berhenti, menarik nafas, dan kembali menjadi manusia.

Permintaan AI Mengganas: Apa Yang Berlaku Pada Harga RAM, SSD, dan Pasaran Komputer Global

 

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, landskap teknologi global telah mengalami perubahan ketara, khususnya dalam aspek komponen komputer seperti memori dan storan. Pengguna mula merasakan kenaikan harga yang luar biasa bagi RAM, SSD serta komponen berkaitan, yang secara langsung memberi kesan kepada proses naik taraf PC, pembinaan sistem baharu dan pembelian peranti digital. Fenomena ini bukan lagi sekadar turun naik biasa pasaran, tetapi satu trend yang semakin ketara dan membimbangkan. Justeru, penting untuk memahami faktor sebenar di sebalik peningkatan harga ini serta bagaimana industri teknologi sedang berubah akibat pengaruh sektor baharu yang berkembang pesat.

Menurut PCGamer.com, kenaikan harga RAM dan storan beberapa bulan kebelakangan ini adalah bersebab. Semuanya berpunca daripada ledakan industri kecerdasan buatan (AI). Permintaan yang terlalu tinggi daripada pusat data AI menyebabkan pengeluar mengutamakan bekalan untuk sektor tersebut, sekali gus mengurangkan stok untuk pengguna biasa yang menggunakan PC, laptop atau rig gaming. Akibatnya, harga  RAM melonjak dengan cepat, malah ada yang hampir berganda dalam masa singkat. Situasi sama turut berlaku pada SSD dan cip NAND, di mana permintaan yang ketat mula mempengaruhi pasaran pengguna. Lebih buruk lagi, pakar menjangkakan harga tidak mungkin turun dalam masa terdekat kerana pusat data AI terus membeli memori dalam jumlah besar, menjadikan pasaran pengguna bukan lagi keutamaan pengeluar. Kesimpulannya, sesiapa yang merancang menaik taraf PC atau membeli storan baharu mungkin perlu bersedia dengan kos yang lebih tinggi untuk beberapa ketika.

Pada pendapat saya, pengeluar komputer dan PC dijangka mempunyai strategi tersendiri untuk menangani kenaikan kos memori dan storan ini. Dalam industri ini, langkah seperti memeterai kontrak bekalan jangka panjang, menyimpan stok komponen lebih awal, serta 'standardize'kan konfigurasi produk adalah antara pendekatan yang sering digunakan untuk mengekalkan harga yang stabil. Selain itu, ada juga pengeluar yang mengoptimumkan penggunaan memori melalui integrasi perisian dan perkakasan yang lebih efisien, sekali gus mengurangkan kebergantungan kepada RAM atau storan berspesifikasi tinggi. Pendekatan-pendekatan ini menunjukkan bahawa industri sememangnya bersedia menyesuaikan strategi mereka apabila berdepan gangguan bekalan atau peningkatan permintaan global yang didorong oleh perkembangan pesat teknologi AI.

Lenovo dikatakan telah mula mengumpul inventori RAM dan komponen kritikal lain sebagai langkah berjaga-jaga terhadap kekurangan bekalan dan lonjakan harga.  Menurut laporan tersebut, inventori memori mereka kini dianggarkan sekitar 50% lebih tinggi daripada paras biasa, dan cukup untuk menampung pengeluaran sehingga hujung 2026.  Strategi stockpiling ini membolehkan Lenovo, dengan skala global mereka, mengekalkan kestabilan harga pada model PC/laptop walaupun harga pasaran RAM melonjak tinggi.  Ini menunjukkan bahawa pengeluar besar tidak hanya ikut arus, tetapi aktif merangka langkah agar pengguna tetap boleh memperoleh produk dengan harga yang lebih konsisten walaupun pasaran komponen sedang bergolak. Boleh baca laporan di Tom's Hardware tentang perkara ini.

Jika hanya Lenovo sahaja yang mengambil langkah proaktif menyimpan stok RAM dalam jumlah besar sehingga mampu menampung pengeluaran sehingga tahun 2026, sudah tentu tindakan ini memberi mereka kelebihan daya saing yang signifikan. Dengan kos komponen yang lebih stabil dan tidak terlalu terdedah kepada turun naik pasaran, Lenovo berpotensi mengekalkan atau menawarkan harga PC dan komputer riba yang lebih kompetitif berbanding pengeluar lain yang masih bergantung kepada harga pasaran semasa. Dalam konteks pasaran global yang semakin tertekan oleh permintaan memori dan storan akibat perkembangan teknologi AI, strategi penyimpanan stok awal ini boleh diterjemah kepada harga produk yang lebih rendah, margin keuntungan yang lebih terjamin, serta kemampuan mengekalkan kestabilan harga jangka panjang. Oleh itu, sekiranya pengeluar lain tidak mengambil pendekatan serupa, jurang harga antara jenama mungkin menjadi lebih ketara menjelang 2026.

Pasaran memori dan storan hari ini ibarat medan perang senyap antara permintaan AI dan pengguna. Harga melambung, stok berkurang, dan kita hanya boleh menunggu dari tepi gelanggang sambil berharap ada sinar perubahan. Jika strategi 'simpanan awal' mula jadi trend besar, mungkin 2026 akan menyaksikan detik di mana harga PC dan laptop kembali berpihak kepada pengguna. Kita hanya mampu bersedia, berjimat, dan menunggu saat di mana teknologi kembali mesra dengan poket manusia biasa.

iCloud dan Google Drive

 

iCloud ialah “otak awan” untuk semua peranti Apple kita. Ia simpan file, gambar, dokumen, dan setting secara automatik, lepas tu hantar balik ke iPhone, iPad, MacBook atau Mac Mini tanpa kita sedar pun. Senyap, cepat, dan selalu ada bila diperlukan. Pendek kata, iCloud buat kerja belakang tabir supaya hidup kita tak kelam-kabut kalau tukar device, hilang phone, atau nak sambung kerja dekat device lain. Semua sync, semua smooth. Inilah gaya hidup Apple yang sebenar.

Ramai yang tanya 'Betul ke iCloud guna Google Drive? Jawapan pendek adalah Ya, ada betulnya, tapi bukan macam yang orang bayangkan. Bukan macam kita as a normal user gunakan Google Drive. iCloud memang gunakan sebahagian infrastruktur Google Cloud dan Amazon AWS sebagai gudang simpanan, tapi semua data kita dah pun encrypted oleh Apple sebelum dihantar ke sana. Maksudnya Google tak nampak, tak boleh buka, dan tak tahu pun apa isi dalam fail kita. Mereka cuma sediakan storan, tapi kunci peti besi masih di tangan Apple. Jadi tiada isu privasi yang penting, data kita selamat, dan peranti Apple tetap sync macam biasa. Link ni ada cerita yang Apple guna Google Drive dan AWS untuk storan. 

Sebenarnya Apple bukannya tak mampu buat server sendiri. Apple memang ada data center sendiri di US dan Eropah. Tapi kenapa masih guna Google Cloud dan Amazon AWS? Sebab mudah: untuk bagi iCloud lebih laju, lebih stabil, dan boleh tampung berbilion-bilion data pengguna seluruh dunia. Infrastruktur Google dan Amazon memang terkenal dengan kapasiti gergasi, uptime tinggi, dan liputan global. Jadi Apple gunakan rangkaian server mereka sebagai tambahan, macam sewa gudang premium. Tapi yang penting, semua data kita dikunci (encrypted) dulu oleh Apple sebelum dihantar. Jadi walaupun iCloud guna Google atau AWS sebagai ‘rumah’, kunci rumah tu tetap Apple yang pegang. Hasilnya? iCloud jadi lebih cepat, lebih reliable, dan lebih selamat.

iCloud ialah nadi ekosistem Apple yang buat semua peranti kita bekerja serentak tanpa drama. Ya, iCloud gunakan Google Cloud dan Amazon AWS, tapi itu hanya sekadar infrastruktur, kunci keselamatan dan kawalan data tetap milik Apple. Gabungan ini buat iCloud lebih laju, stabil dan boleh dipercayai, sambil menjaga privasi pengguna pada tahap tertinggi. Pendek kata, tak kisahlah file, gambar, dokumen atau setting, semua selamat, semua sync, semua smooth. Itulah kekuatan iCloud dalam dunia Apple.

Kadang-kadang dalam hidup, kita perlukan tempat simpan rahsia yang sentiasa ada bila perlu, senyap bekerja di belakang tabir, tapi jadi penyelamat bila semuanya hilang arah.

Jogging untuk Orang Dewasa Bekerja: Strategi Mudah Bakar Lemak Tanpa Cedera

Ramai daripada kita nak mula berjoging, tetapi masa terhad, kerja bertimbun, dan kadang-kadang badan pun dah letih. Namun sebenarnya, jogging 20–30 minit sehari pun sudah cukup untuk bantu bakar lemak dan kekal cergas, asalkan dibuat dengan cara yang betul.

Dalam post ini, saya kongsikan strategi mudah yang sesuai untuk orang dewasa bekerja, termasuk pace, heart rate, cadence, dan cara elakkan kecederaan seperti hamstring strain. Ini berdasarkan pengalaman saya sendiri dan ilmu yang saya kutip dari pembacaan, rakan-rakan dalam bidang dan juga pengalaman orang lain. 

Fokus pada Heart Rate, Bukan Pada Laju

Untuk pembakaran lemak, kita tidak perlu berlari laju.

Yang penting ialah heart rate berada dalam Fat-Burning Zone.

Zon pembakaran lemak (anggaran untuk umur 30–50 tahun):

• 60% – 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum

• Contohnya, kalau Max HR ± 180 bpm → zon bakar lemak sekitar 108–126 bpm

Kenapa ianya penting?

Pada HR ini, badan menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga berbanding karbohidrat.

Senaman pun rasa lebih santai, tidak memaksa, dan sesuai untuk rutin selepas waktu kerja.

Pace Sederhana: 10:00 – 11:30 min/km

Untuk kebanyakan orang dewasa bekerja, pace ini ialah:

• Tidak terlalu perlahan

• Tidak terlalu laju

• Cukup untuk masuk ke zon pembakaran lemak

Jika terasa tegang pada hamstring atau betis:

Perlahan 20–30 saat/km dulu

Bila selesa, baru naikkan balik pace

Berapa Lama Perlu Jog?

20–30 minit sudah memadai, terutamanya pada hari bekerja.

Jika ada lebih masa pada hujung minggu:

• Boleh tambah ke 35–45 minit

• Asalkan kekal dalam HR fat-burning

Tips penting:

Kalau hamstring mula rasa ketat selepas minit ke 15 (situasi biasa bagi ramai pelari):

• Jangan hentikan terus

• Turunkan pace sedikit

• Biarkan otot “cool down” sendiri

• Bila lega, sambung semula pada pace lebih relaks

Cadence Sasaran: 150–160 spm

Cadence (steps per minute) yang stabil membantu:

• Kurangkan hentakan pada lutut

• Kurangkan risiko hamstring 'pull'

• Jadikan larian lebih smooth

Jika anda biasa antara 140–150 spm, cuba naikkan perlahan-lahan ke 155 spm, ini juga selaras dengan prestasi pelari rekreasi yang ingin kekalkan teknik selamat.

Elakkan Cedera: Ikut 3 Peraturan Emas

(1) Warm-up 5 minit

• Jalan cepat

• Leg swing

• Calf stretch

Otot akan lebih 'ready' dan kurang risiko strain.

(2) Jangan kejar pace

Berlari terlalu laju tiba-tiba adalah punca utama hamstring tegang.

(3) Recovery 5 minit

Jangan terus berhenti selepas tamat jarak.

Jalan perlahan plus stretching ringan 3–4 minit.

Apa Nak Makan Selepas Jog?

Jika lapar selepas jog:

• Subway roasted chicken (tanpa cheese)

• Buah seperti pisang, epal, atau tembikai

• Air suam bersama elektrolit ringan

• Elakkan makanan berminyak (nasi goreng, burger mewah)

Selepas jogging, badan lebih senang menyerap makanan “sihat” berbanding makanan berminyak.

Masa Jog Terbaik Untuk Orang Sibuk

Pilihan 1: Selepas kerja (5.00–6.30 pm)

Lagi santai, dan cuaca Malaysia biasanya lebih redup.

Pilihan 2: Waktu pagi (7–7.30 am)

Sebelum mula kerja, mood akan lebih stabil sepanjang hari.

Apa Manfaat Jogging untuk Orang Dewasa Bekerja?

• Membakar lemak secara konsisten

• Menurunkan stress harian

• Meningkatkan fokus semasa bekerja

• Menjadikan tidur lebih berkualiti

• Mengeratkan hubungan (jika jogging dengan pasangan atau kawan). Saya selalu jogging bersama isteri, in fact dia dulu yang mulakan hobi sihat ini. 

Jogging tidak perlu laju atau lama.

Yang penting ialah konsisten, selesa, dan selamat untuk badan.

Dengan:

• Pace sederhana

• HR dalam zona pembakaran lemak

• Cadence stabil

• Warm-up & cooldown

• Jadual fleksibel untuk orang bekerja

… anda boleh capai stamina lebih baik, bakar lemak, dan kekalkan kesihatan tanpa risiko kecederaan.

Kuasa Boleh Merosakkan? Memahami Sindrom Kerusi Berkuasa

 

Pernah tak kita jumpa orang yang bila belum jadi ketua, dia baik, humble, cakap penuh hormat, tapi bila dah duduk atas kerusi jawatan, tiba-tiba aura dia berubah macam Wi-Fi baru upgrade?

Itulah sindrom kerusi berkuasa. Kerusi tu sebenarnya biasa je. Macam kerusi plastik, fabrik, atau kayu. Yang luar biasa ialah ego yang melekat sekali dalam hati bila seseorang merasa dia ada autoriti untuk mengarah orang lain.

Masalahnya, kuasa tanpa kesedaran mudah bertukar jadi gila kuasa. Macam Mana Sindrom Ini Berlaku? Senang cerita, Ada orang bila dapat jawatan, dia akan rasa dia naik level.

Macam dalam game, unlock skill baru. Suara automatik naik 20% lebih kuat. Confidence naik 200%. Empati? Loading… lama… kadang-kadang gagal nak load.

Sebenarnya, dia bukan kuat. Dia takut hilang kuasa tu. Sebab tu dia kena tunjuk berkuasa setiap masa.

Tanda-Tanda Orang Dah Kena “Sindrom Kerusi”

• Suka bercakap, tak suka mendengar. Dalam meeting dia jadi radio nasional. Orang lain jadi pendengar setia.
• Semua idea dia betul. Idea orang lain? “Hmm… nanti kita fikir” (tapi tak pernah fikir pun).
• Arahan berubah-ubah ikut mood. Hari ni suruh buat A. Esok marah kenapa tak buat B. Lusa A dan B dah tak wujud, terus jadi C.
• Suka tunjuk siapa boss. Setiap ayat ada signature: “Saya ketua, ikut je.”
• Credit semua untuk dia, salah semua untuk orang. Bila berjaya: “Ini hasil kepimpinan saya.” Bila gagal: “Team tak perform.”

Kalau kita rasa eh macam kenal, tak apa. Situasi ini sangat biasa dalam organisasi.

Apa Kesan Pada Pasukan Kerja?

• Motivasi anggota jatuh. Sebab usaha tak dihargai, suara tak didengari.
• Komunikasi jadi tegang. Semua orang mula kerja ikut skrip “asal siap”.
• Kreativiti mati. Idea baru tak berani keluar. Takut kena hentam.
• Orang bagus mula resign. Yang tinggal hanya yang “ikut tanpa fikir”.

Akhirnya, unit nampak hidup tapi sebenarnya kosong. Kerja jalan, tapi tak berkembang.

Bagaimana Nak Elakkan Jadi Ketua Gila Kuasa?

• Belajar dengar. Mendengar bukan tanda lemah. Ia tanda dewasa.
• Bagi ruang orang bersuara. Staff yang rasa dihargai, mereka akan bagi yang terbaik.
• Ingat ! Jawatan tu sementara. Yang kekal ialah cara orang ingat kita.

Tanya diri sendiri sekali-sekala: “Kalau saya bukan ketua, orang masih hormat saya atau tidak?” Kalau jawapannya tidak,  Maksudnya kita cuma ditakuti, bukan dihormati.

Dan itu bukan kepimpinan.

Kerusi tak menentukan siapa kita. Yang menentukan ialah cara kita duduk atas kerusi itu.

Ada orang duduk atas kerusi dan orang ramai akan rasa selesa.

Ada orang duduk atas kerusi dan orang akan rasa tertekan.

Pilihlah nak jadi yang mana.

“Jawatan itu amanah, bukan gelanggang ego.”

p/s : Saya mengingatkan diri saya sebab saya juga pernah dilantik menjadi pemimpin satu unit di tempat kerja saya. Kerap saya berdoa agar tidak terkena sindrom kerusi berkuasa. 

Pengalaman Mini Bersama Mac Mini

 

Walaupun sekarang laptop dah nipis, ringan dan bateri tahan lama, desktop masih belum ‘pupus’. Sebenarnya ada sebab kenapa ramai masih setia dengan desktop. Ia lebih stabil, lebih kuat, tak cepat panas, dan kita boleh biarkan ia berjalan sepanjang hari tanpa risau bateri atau throttling. Untuk orang yang nak workstation tetap di rumah atau pejabat, desktop bagi rasa yang lebih solid. Dan kalau nak prestasi tinggi pada harga lebih rendah, desktop biasanya lebih berbaloi. Pendek kata, laptop untuk bergerak, desktop untuk kerja betul-betul.

Saya sendiri sebenarnya lebih selesa guna desktop di ofis. Sebab paling simple ialah saya malas nak angkut laptop ke sana sini. Bila balik dari pejabat, kadang-kadang tangan penuh dengan beg, botol air, barang kerja,  tambah pula laptop, memang rasa leceh. Lagi satu, kerja saya pun bukan setiap hari duduk dalam ofis. Ada masa saya perlu terus ke luar, jumpa orang, atau urusan tugasan lain, dan dari situ saya biasanya terus balik rumah tanpa singgah ofis. Jadi kalau guna desktop, tak perlu risau nak patah balik ambil laptop bila tiba-tiba kena kerja luar. Semua kerja yang perlukan komputer saya buat di ofis, dan bila selesai, saya balik dengan tangan yang lebih ringan.

Adakala, balik ofis akan menyinggah sana-sini. Kalau bawa laptop, terpaksa lah usung laptop sekali. Saya tak berani tinggal dalam kereta, takut kereta kena pecah, laptop kena rembat. Banyak data dalam laptop tu. 

Saya pilih Mac Mini untuk dijadikan desktop sebab dia sebenarnya paling murah dalam keluarga Apple. Kalau nak beli iMac, harganya memang jauh lagi tinggi. Boleh rabak poket. Beli yang ni pun bayar 0% instalment. Nasib baik Bank saya ada kemudahan tersebut. Bulan-bulan tak tinggi mana.

Dengan Mac Mini, saya dapat prestasi cip M-series yang sama laju, tapi pada harga yang lebih masuk akal. Lagi pula, saya memang dah ada dua monitor lama yang masih elok, satu Samsung, satu Acer. Jadi tak payah bazir duit beli monitor baru. Keyboard Bluetooth Logitech pun sudah tersedia, tinggal sambung sahaja. Paling best, saya memang dah lama duduk dalam “ecosystem” Apple, dari telefon, tablet hinggalah ke laptop. Airpod pun ada (yang ni dapat free masa beli Macbook). Bila tambah Mac Mini sebagai desktop tetap, semuanya sync dengan mudah. Airdrop, Notes, iCloud, Safari passwords… semua berjalan lancar tanpa perlu pening kepala. Pendek kata, saya cuma tambah satu ‘kotak kecil’ tapi workflow saya terus jadi lebih smooth.

Pengalaman hari pertama beli Mac Mini memang menyenangkan. Buka kotak, sambung kabel, tekan power, itu saja. Setup dia sangat mudah, rasa macam tak ada benda pun yang perlu fikir panjang. Bluetooth keyboard dan mouse terus detect, terus boleh login guna Apple ID. Lepas siap setup, saya terus buat kemas kini sistem. Out of the box, Mac Mini datang dengan macOS Sequoia, tapi dalam masa beberapa minit dia terus minta upgrade ke macOS Tahoe. Proses naik taraf pun lancar, tak perlu tekan apa-apa sangat. Sambil tunggu, saya layan TV, tahu-tahu dah siap. Memang pengalaman yang smooth, ringkas, dan tak pening kepala, tipikal Apple punya style.

Salah satu sebab saya jatuh hati dengan Mac Mini ni ialah saiz dia kecil gila. Kecil sampai rasa macam beli powerbank mahal. Letak atas meja pun orang tak perasan itu komputer, ingatkan kotak tisu premium. Walaupun saya ambik spec basic saja, tapi untuk kerja saya dah cukup laju. Lagi pun, saya memang jenis pemalas upgrade hardware besar-besar. Plan saya simple, nanti beli dock kasi tambah port sikit, lepas tu sambung external SSD bila storage dah nazak. Settle. Mac Mini ni ibarat kereta Kancil yang boleh boost turbo bila perlu. Kecil, comel, tapi boleh buat kerja.

Paling best pasal Mac Mini ni, dia bukan saja kecil, dia juga portable. Nampak gayanya akan selalu bawa balik dari ofis macam bawa bekal.  Masuk beg, zip, jalan. Tak payah fikir pasal bateri, tak payah risau screen crack, tak payah rasa berat macam bawa laptop. Sampai rumah, saya cucuk saja ke TV 50 inci, terus jadi ‘home cinema workstation’. Buat masa ni memang itu perancangan rasmi saya. Kerja ofis guna Mac Mini, balik rumah pun sambung di laptop. Tapi nampak gaya ni, silap-silap hari-hari saya bawa balik macam bawa laptop.

Masa saya tulis blog ini, saya baru je lagi guna Mac Mini, so tak nampak sangat apa kelemahan dia kecuali rasa kerap nak bawa balik rumah sebab comel. Cuma saya semak di internet, dan memang ada beberapa kelemahan yang orang lain telah bongkar. Boleh dipertimbangkan supaya anda lebih bersedia.

Pertama ialah tiada pilihan upgrade RAM/Storage selepas beli. Reviu di internet menyebut bahawa model Mac Mini M4 tidak membenarkan pengguna menukar RAM atau storan sendiri selepas pembelian. Ini bermaksud, bila anda beli dengan storage/ram “cukup untuk sekarang”, anda mungkin akan rasa sempit jika projek anda bertambah besar (contoh: banyak video 4K, banyak plugin heavy). Jadi walaupun sekarang “okay”, ada baiknya pertimbangkan masa depan supaya tak menyesal nanti.

Kedua, port sambungan legacy agak “terhad” / tak ada USB-A / kad SD. Ada orang favourite port USB-A dan slot kad SD, tapi Mac Mini M4 tiada atau sangat minimum. 

Jika anda ada banyak peranti lama (USB-A flash drive, kad SD kamera, peranti storan lama), anda mungkin perlu dongle atau hub tambahan, sedikit kerja ekstra dan kos tambahan. Saya mungkin perlukan dongle untuk sambungkan ke printer HP saya.

Ketiga, kurang tenaga untuk kerja pro keras seperti rendering heavy atau gaming AAAReviu di internet menunjukkan bahawa walaupun prestasi M4 sangat baik untuk banyak penggunaan, jika anda lakukan kerja sangat berat (contoh: 3D rendering besar, gaming AAA atau editing multi-stream 8K), akan ada hadnya. Setakat ini tugasan saya tidak melibatkan perkara-perkara heavy ini. Setakat sekarang saya cuma ber'workflow' ringan atau sederhana (office work, design ringan, media consumption) sahaja. Jika anda satu hari nanti naik level, mungkin anda akan rasa “kalau saya beli model Pro” atau “PC lain” mungkin lebih sesuai.

Kesimpulannya, Mac Mini M4 ni memang ‘kecil-kecil cili padi’. Harga berpatutan, prestasi padu, setup senang, dan fleksibel macam transformer versi comel. Setakat ni memang tiada benda pelik yang buat saya menyesal beli, kalau ada pun, mungkin cuma satu, saya takut nanti saya sendiri yang manja sangat dengan dia. Silap-silap tiap-tiap hari angkut balik rumah macam bawa lunch box. Tapi tak apa, janji kerja siap, hati puas, dan setup meja kekal cun.

Kadang-kadang dalam hidup, yang kecil, senyap dan tak banyak ragam tu lah yang paling banyak tolong kita, lebih setia daripada manusia yang suka buat drama.

Sedikit Pengalaman Bersama Garmin Forerunner 55 - Jam Kecil, Fungsi Banyak

 

Dalam dunia yang serba sibuk hari ini, ramai antara kita cuba seimbangkan kerja, keluarga, dan gaya hidup yang lebih sihat. Kadang-kadang, kita perlukan satu 'device' yang boleh tolong kita pantau apa yang berlaku dalam badan, dari langkah harian sampai ke degupan jantung ketika jogging.

Di sinilah smartwatch memainkan peranan. Ia bukan sekadar jam untuk tengok masa, tetapi sudah menjadi alat kesihatan peribadi yang sentiasa berada di pergelangan tangan. Jam terbabit mengumpul data yang mungkin kita tak perasan. Contohnya kadar denyutan jantung, tahap stres, tidur, langkah, kalori, dan macam-macam lagi.

Dan salah satu model yang paling mesra pengguna, ringan, dan sesuai untuk newbies hingga ke pengguna aktif ialah Garmin Forerunner 55. Jam ini direka untuk mereka yang nak mula aktif, nak faham tubuh sendiri, atau nak kekalkan gaya hidup sihat, tanpa rasa pening dengan features yang terlalu rumit.

Forerunner 55 dalah sebuah smartwatch atau running watch yang tidak menggunakan AMOLED skrin seperti sesetengah jam pintar premium. Forerunner 55 memenuhi definisi smartwatch dimana ia punya GPS terbina, mengesan kesihatan dan aktiviti sukan, dan boleh disambung ke telefon pintar. Walaupun skrin tiada ciri “sentuhan penuh” atau paparan AMOLED yang sangat berwarna-warni, ia masih smartwatch (atau lebih tepat “running smartwatch”) sebab fokusnya pada aktiviti sukan & pemantauan kesihatan.

Spesifikasi rasmi menyebut bahawa Forerunner 55 menggunakan paparan “sunlight-visible, transflective memory-in-pixel (MIP)”. Transflective MIP mempunyai kelebihan dimana ia sangat baik dibaca di bawah sinar matahari terang. MIP juga menggunakan kuasa bateri lebih rendah (bagus untuk kegunaan panjang).

AMOLED biasanya lebih mewah, skrin berwarna terang, kontras tinggi. Namun ia biasanya makan bateri lebih cepat.Dalam ulasan, ada disebut bahawa skrin Forerunner 55 agak klasik dan bilangan piksel tidak sebanyak model premium, tetapi ia masih mudah dibaca dan cukup untuk fungsi sukan.  

Dalam mod “Smartwatch Mode” (penggunaan biasa: langkah, kesihatan, pemberitahuan) Forerunner 55 mampu bertahan hingga 2 minggu. Dalam mod GPS mode seperti menggunakan GPS secara aktif: larian, trek) ia boleh bertahan kira-kira 20 jam. Jadi dalam konteks aktiviti harian dan sukan ringan, kita boleh pakai hari-hari tanpa risau mengecas setiap malam.

Sebagai perbandingan: Jam pintar “mainstream” seperti Apple dan Samsung. Apple menyatakan bahawa model Apple Watch standard mengekalkan bateri kira-kira 18 jam penggunaan biasa sehari. Untuk Samsung, contohnya satu ulasan menyebut model Galaxy Watch 7 (yang guna skrin AMOLED) memberi hingga 40 jam di spesifikasi, tetapi dalam ujian sebenar dengan banyak fungsi aktif, pengguna perlu mengecas hampir setiap malam.  

Kesimpulannya: jam pintar yang bertumpu kepada banyak fungsi (apps, skrin penuh warna, sentuhan, pengeluaran data besar) biasanya mesti dicas setiap 1-2 hari.

Selepas seminggu isteri saya pakai Garmin Forerunner 55, ada beberapa benda yang memang ketara berbeza berbanding smartwatch Samsung dia sebelum ini. Pertama sekali, jam ni memang ringan, sampai kadang-kadang dia lupa pun yang dia tengah pakai jam. Untuk orang yang banyak bergerak, buat kerja rumah, urus anak dan nak jogging petang, rasa ringan ini memang sangat penting.

Satu lagi yang dia suka: tak perlu kerap cas. Kalau sebelum ini dengan Samsung, hampir setiap hari kena cucuk charger. Tapi Forerunner 55 ni boleh tahan lama tanpa fikir pasal bateri. Pakai pagi, malam, tidur, esok pun jam masih hidup. Untuk orang yang sibuk, ini satu kelegaan besar.

Dari segi sukan pula, isteri saya nak satu jam yang boleh capture data penting masa jogging simple tapi tepat. Forerunner terus bagi apa yang dia perlukan iaitu Heart rate, Distance larian, Tempoh masa (duration), Pace setiap kilometer. 

Tak ada fancy apps atau skrin berwarna terang. Betul, skrin Forerunner tak secantik Samsung. Tak ada AMOLED yang bersinar. Tapi bila berlari, yang penting bukan cantik  yang penting fungsi berjalan dengan baik, data jelas, dan mudah baca di bawah matahari.

Bila saya compare dengan Garmin Instinct saya sendiri, memang data pada Instinct lebih banyak dan lebih detail. Tapi untuk keperluan harian isteri saya, Forerunner 55 memang sudah lebih dari mencukupi. Yang paling best, kami sama-sama perasan satu benda. GPS Forerunner sangat accurate. Track yang dia lari memang betul-betul ikut jalan yang dia lalu. Tak lari jauh, tak bengkok pelik. Nak tengok balik route dalam apps Garmin Connect pun memang puas hati sebab map dia tepat.

Pendek kata, walaupun Forerunner 55 ni simple, ringan dan tak glamor dari segi skrin, ia sangat praktikal. Semua data penting ada, bateri tahan lama, dan GPS tepat. Untuk sesiapa yang nak mulakan gaya hidup lebih aktif tanpa pening kepala, ini memang jam yang sesuai.

Jika anda aktif dalam sukan, suka larian atau aktiviti HIIT dan nak satu jam yang fokus pada aktiviti dan kesihatan serta tak nak risau mengecas selalu, Forerunner 55 adalah pilihan yang bagus sebab baterinya tahan lama. Jika anda lebih ke arah full smartwatch (apps, skrin sentuh besar, warna penuh) dan penggunaan sehari-hari biasa (tidak semata untuk sukan), maka pilihan seperti Apple atau Samsung memberi fleksibiliti lebih, tetapi dengan kompromi: anda akan mengecas lebih kerap.

Walaupun Garmin Forerunner 55 ni memang best untuk kegunaan harian dan aktiviti larian, ada juga beberapa kekurangan kecil. Skrinnya jenis MIP, jadi paparan taklah secantik AMOLED macam Samsung atau Apple Watch, warna pun lebih sederhana. Selain itu, saiz skrin yang kecil buatkan maklumat agak limited kalau nak tengok banyak data serentak. Fungsi pun tak selengkap model Garmin yang lebih mahal, contohnya tiada altimeter atau peta laluan terperinci. Tapi jujur cakap, untuk pengguna biasa yang nak lari, rekod pace, tengok heart rate dan guna GPS yang tepat, kekurangan ni sebenarnya tak kacau pun. Forerunner 55 tetap ringan, tahan lama, dan cukup power untuk kebanyakan orang.

Saya beli Forerunner 55 untuk isteri sebab saya puas hati guna jam Garmin Instinct saya. Lagi pula sekarang harga dia cuma tiga angka saja, rugi kalau tak sambar. Walaupun model ni dah agak lama dimana ianya telah dilancarkan pada Jun 2021, tapi bagi saya, ia masih sangat berbaloi. Jam ni ringan, tak payah cas selalu, dan untuk jogging semua data penting ada: heart rate, jarak, tempoh larian dan pace. Skrin mungkin tak secantik Samsung yang dia pakai dulu, tapi fungsi semua cukup. GPS pun memang tepat bila mapping route. Pendek kata, untuk harga dan fungsi, Forerunner 55 memang tak mengecewakan.

Akhir kata, tak kisahlah kita pakai jam mahal ke, jam bajet ke, yang penting kita tak pakai jam orang lain.

Kebaikan Slow Jog

 

Ramai orang fikir jogging kena laju. Kena kejar pace 6, pace 5, kena nampak “fit”. Tapi realitinya, untuk kebanyakan kita yang nak sihat, kurus sikit, jaga jantung, dan tak nak cedera, slow jog sebenarnya jauh lebih baik, lagi-lagi untuk yang dah berumur macam saya ni.

Saya sendiri dulu pun rasa kalau tak laju, tak berpeluh kuat, tak dikira bersenam. Tapi bila dah mula slow jog beberapa minggu, saya baru nampak perbezaannya. Bukan saja pada badan, tapi pada 'feel' dalam tubuh badan.

Apa Sebenarnya Slow Jog? Slow jog bukan berjalan, bukan berlari laju. Dia ada di tengah-tengah.

Cara paling senang nak tau:

• Boleh bernafas melalui hidung
• Boleh bercakap ayat pendek tanpa tercungap
• Heart rate tak tinggi sangat (80–130 bpm) ikut individu

Kalau dah rasa rasa nak 'terkorban,, itu bukan slow jog, itu sprint. Lain orang lain kelajuannya. Ada yang rasa slow jog pada dia, tapi pada diri saya ianya dah tahap sprint. Apa-apa pun kena tanya kemampuan badan sendiri. Kalau macam saya, kaki lebih cepat lenguh dari jantung. Ada orang pula, jantung 'lenguh' dahulu dari kaki.  

Kenapa Slow Jog Lebih Bagus Dari Lari Laju?

Tak Menyakitkan Lutut. Bila kita berlari laju, hentakan kaki ke tanah sangat kuat. Lama-lama lutut rasa “berusang”. Slow jog pula lembut dan relax, jadi ianya lebih friendly untuk sendi.

Lemak Terbakar Lebih Konsisten. Bila slow, badan guna lemak sebagai tenaga utama. Kalau laju sangat, badan guna gula / glycogen, cepat penat, cepat lapar. Kat mana saya baca yang ini, lupa dah. Tapi ini berdasarkan pembacaan saya lah, bukan rekaan. Kalau salah tolong betulkan. Tapi based on game badminton saya yang memang sekali main boleh terbakar 400-700 kcal, lepas main memang lapar lain macam. Dah lah main malam, nak makan pun serba salah. 

Sebab itu slow jog sesuai untuk:

• Nak kurus
• Nak kekalkan berat
• Nak jaga selera makan

Tak Rasa Dera Diri, Jadi Senang Nak Konsisten. Ini paling penting. Senaman yang bagus bukan yang paling hardcore, tapi yang kita boleh buat hari-hari. Slow jog yang sedap ialah bangun pagi, slow jog 20-30 minit, dah selesai, rasa tak penat dan mood jadi baik. Tapi kalau tak sempat, buat petang lepas balik kerja pun okay. Malam memang cepat je menguap. Tidur pun mimpi slow jog. 

Slow Jog sudah semestinya bagus untuk jantung. Heart rate berada dalam zon aerobic yang sihat. Ini boleh membantu:

• Kurangkan tekanan darah
• Kuatkan jantung perlahan-lahan
• Buat badan rasa ringan

Kawan-kawan yang kerap slow jog beritahu saya, kesan-kesan slow jog ialah 

• Tidur lebih nyenyak
• Badan kurang “bloated” / kembung
• Mood time pagi jauh lebih stabil
• Nafas tak cepat semput bila naik tangga
• Kepala rasa lebih “clear” masa kerja

Setakat ini, bagi orang yang baru beberapa minggu konsisten slow jog (tapi bukan hari-hari sebab saya tuntutan tugas), memang rasa tidur lebih nyenyak selepas slow jog, badan kurang bloated dan nafas tak cepat semput bila naik tangga (yang ini mungkin dah lama dan disebabkan konsisten main badminton secara mingguan). Yang paling best, tak rasa stress nak kejar prestasi larian.

Macam Mana Nak Mula Slow Jog? Secara ringkasnya, kita boleh ikut step dibawah.

• Mulakan 20–30 minit sekali sesi
• Jangan kejar pace. Fokus rasa.
• Kalau penat, kita jalan, lepas tu sambung slow jog balik. Macam saya, kalau penat saya jalan cuma jalan saya masih hampir ikut pace slow jog,
• Buat 3–5 kali seminggu.

Kalau ada smartwatch (Garmin, Samsung, Amazfit, Apple Watch dan yang seangkatan dengannya), pastikan heart rate bawah ± 130 bpm. Itu dah cukup bagus. Biasa puratan heart rate saya sekitar 120 bpm dan maksimum cecah 150-155 bpm. Setakat ni pace masih 11, sebelum ni 13, turun 12. Tapi saya tak expect lah nak capai pace 7-8, bukan nak masuk tournament. Umur macam sekarang ni pun tak sesuai dah. Umur pakcik-pakcik.

Slow jog ini bukan pasal siapa paling laju. Ini pasal menjaga diri, jaga jantung, dan rasa hidup lebih ringan. Kadang-kadang benda yang perlahan itu lebih memberi makna berbanding yang kita kejar terlalu laju. Perlahan pun tetap ke depan. Yang penting, kita gerak. 

AI dalam Kehidupan : Kawan atau Cabaran Baharu?

 

Sejak kebelakangan ini, saya mendapati bahawa  semakin ramai menggunakan pelbagai alat kecerdasan buatan (AI tools) dalam kerja harian mereka. Ada yang guna untuk menulis, menganalisis data, mengurus dokumen, atau sekadar mencari idea baharu. Dahulu, saya melihat AI sebagai sesuatu yang jauh dan rumit, tetapi kini ia juga telah menjadi sebahagian daripada rutin saya, seperti pembantu yang sentiasa bersedia berkhidmat bila-bila masa sahaja.

AI bukan lagi sekadar teknologi masa depan, ia sudah menjadi realiti yang memudahkan cara kita bekerja, berfikir dan berkomunikasi. Dengan adanya aplikasi seperti ChatGPT, Grammarly, Canva AI, Notion AI, Copilot, Gemini dan banyak lagi,  kerja yang dahulu mengambil masa berjam-jam kini boleh disiapkan lebih mudah. Namun, kita perlu sedar bahawa penggunaan AI memerlukan keseimbangan antara kemudahan dan tanggungjawab, agar ia memberi manfaat sepenuhnya tanpa menjejaskan keaslian dan etika kerja kita.

Semalam, saya sempat mendengar ucapan keynote Asean Youth Entrepreneur Forum (AYEF 2025) oleh Encik Jay, CE BSN. Saya yang ketika itu sedang bertugas di AYEF 2025 ada menangkap sedikit ucapan Encik Jay yang mengatakan bahawa perlunya penggunaan AI secara ethical. Apa yang saya faham ialah ianya boleh membantu menjimatkan masa dan meningkatkan produktiviti, tetapi ia juga boleh disalahgunakan jika kita tidak berhati-hati. Sebagai pengguna, kita perlu memastikan setiap hasil kerja yang dibantu AI masih mencerminkan pemikiran dan nilai sebenar kita, bukan semata-mata hasil mesin. Ini termasuk memberi kredit kepada sumber asal, tidak meniru kandungan tanpa semakan, serta menilai ketepatan maklumat yang dijana oleh AI. Bagi saya, menggunakan AI secara beretika bermaksud menggabungkan kemudahan teknologi dengan tanggungjawab moral, agar hasil kerja kita kekal tulen, berkualiti dan berintegriti.

Bercakap tentang penggunaan AI ini, saya tertarik dengan satu kajian yang dijalankan oleh oleh Sulaimon Adewale (2025) dan diterbitkan dalam The International Journal of Information and Learning Technology bertajuk Exploring ChatGPT Usage Amongst Female Academics and Researchers in Academia.

Sesuai dengan tajuk kajian yang menggunakan kaedah temubual ini, ia mendedahkan bagaimana pensyarah dan penyelidik wanita di Afrika Selatan menggunakan ChatGPT untuk membantu kerja akademik mereka.

Daripada 20 responden yang terdiri daripada pensyarah kanan, felo pascasiswazah dan pelajar PhD, kebanyakan mereka mengakui bahawa ChatGPT berupaya menjadi virtual assistant yang bagus. Ia membantu menjana idea penyelidikan baharu, memperbaiki penulisan akademik dan seterusnya menjimatkan masa. Ada yang berkongsi bahawa ChatGPT membantu mereka “memulakan draf penulisan dengan lebih mudah” dan sekaligus mengurangkan tekanan kerja harian.

Namun, tidak semua responden bersetuju sepenuhnya. Ada yang bimbang terhadap etika penggunaan AI, seperti risiko plagiarisme, kehilangan daya pemikiran kritikal, serta kebimbangan terhadap keselamatan data dan ketepatan maklumat. Walaupun begitu, majoriti mengakui bahawa ChatGPT telah meningkatkan produktiviti dan keyakinan mereka dalam penulisan serta pengajaran.

Kajian ini menegaskan keperluan untuk latihan, bimbingan dan dasar yang jelas agar seseorang dapat menggunakan AI dengan lebih bertanggungjawab. Ia juga menyeru institusi pendidikan tinggi untuk memperkukuh pembangunan kemahiran digital dan mewujudkan peluang kolaborasi dengan pembangun AI.

Saya tidak pasti samada terdapat kajian seumpama ini yang hanya memberi tumpuan kepada warga akademik lelaki, tetapi saya berpendapat bahawa perbezaan jantina tidak memberi kesan yang besar terhadap penggunaan teknologi AI. Menarik juga kalau ada penyelidik yang boleh memberi jawapan tentang perkara ini. 

Saya juga lebih tertarik dengan satu kenyataan dalam kajian ini dimana ada responden yang memberitahu penyelidik tentang risiko kehilangan pemikiran kritikal jika terlalu bergantung kepada penggunaan AI. Saya pernah mendengar kenyataan yang sama dari rakan yang menggunakan AI tools untuk menyiapkan kerja dimana beliau mengatakan bahawa daya pemikiran kritis semakin berkurangan sejak guna AI. Sikit-sikit dia akan refer AI. 

Pada pandangan saya, ini mungkin tidak berlaku pada generasi saya sekarang, tetapi boleh berlaku kepada generasi yang akan datang. Pada waktu itu AI tools sudah tentu lebih advance dan menyeluruh di dalam kehidupan. Nak makan pun bergantung kepada AI agaknya.  

Kesimpulannya, AI bukan menggantikan penyelidik tetapi memperkasakan warga akademik untuk bekerja dengan lebih bijak, seimbang.

Teh Chamomile Minuman Bunga yang Menenangkan Jiwa

 

Sejak akhir-akhir ini, saya mula menjadikan teh chamomile sebagai teman hampir setiap malam sebelum tidur. Pada mulanya, saya hanya ingin mencari sesuatu yang boleh menenangkan fikiran selepas seharian bekerja dan berurusan dengan pelbagai perkara. Tapi selepas beberapa malam mencubanya, saya mula rasa beza, tidur saya jadi lebih lena, badan terasa ringan, dan kepala tidak lagi serabut seperti dulu.

Bau bunganya yang lembut dan rasa teh yang ringan memang memberi kesan tenang, seolah-olah membantu saya “slow down” dan bersedia untuk rehat. Dari situ saya mula tertarik untuk tahu lebih banyak tentang teh chamomile ini. Rupa-rupanya, bukan sekadar minuman herba biasa. Ia mempunyai pelbagai khasiat dan manfaat untuk kesihatan tubuh dan minda.

Teh chamomile berasal daripada bunga Matricaria chamomilla atau Chamaemelum nobile yang dikeringkan. Ia telah digunakan sejak zaman Mesir purba, Greek dan Rom sebagai rawatan semula jadi untuk pelbagai penyakit. Kini, teh ini terkenal sebagai minuman yang membantu tidur dan mengurangkan tekanan, tetapi manfaatnya sebenarnya jauh lebih banyak daripada itu.

Menurut laman web Medical News Today, terdapat beberapa manfaat teh ini iaitu:-

Menstabilkan Paras Gula dalam Darah - Beberapa kajian menunjukkan teh chamomile boleh membantu mengawal gula dalam darah, terutama bagi penghidap diabetes. Ia juga mungkin memperbaiki kesihatan hati dan profil lipid, tetapi tidak boleh menggantikan ubat yang disarankan doktor.

Mencegah Kehilangan Ketumpatan Tulang (Osteoporosis) - Kajian awal mendapati ekstrak chamomile mampu membantu melindungi tulang daripada kerapuhan, terutama pada wanita selepas menopaus. Ia berpotensi menjadi minuman sokongan semula jadi untuk kesihatan tulang.

Mengurangkan Keradangan dalam Tubuh - Kandungan anti-oksidan chamomile membantu melawan keradangan kronik, yang dikaitkan dengan penyakit seperti artritis, penyakit jantung dan alergi. Minum teh ini secara berkala boleh membantu badan lebih seimbang.

Mempunyai Ciri Anti-Kanser - Walaupun kajian masih awal, saintis mendapati beberapa bahan aktif dalam chamomile (seperti apigenin) berpotensi membantu menghalang pertumbuhan sel kanser dalam ujian makmal. Teh ini bukan rawatan utama, tapi boleh menjadi amalan gaya hidup sihat.

Meningkatkan Kualiti Tidur & Menenangkan Minda - Inilah sebab utama ramai orang minum teh chamomile sebelum tidur. Ia membantu mengurangkan kegelisahan dan tekanan, serta memberi rasa tenang. Kajian juga menunjukkan ia membantu meningkatkan kualiti tidur bagi mereka yang mengalami insomnia ringan. 

Menyokong Sistem Imun & Melegakan Selesema - Apabila anda tidak sihat atau rasa perit tekak, secawan teh chamomile panas boleh membantu. Ia melegakan saluran pernafasan, menenangkan tekak dan mungkin menyokong sistem imun secara semula jadi.

Membantu Menjaga Kesihatan Kulit - Selain diminum, chamomile juga digunakan dalam bentuk krim, losyen dan sabun kerana sifat anti-radang dan antibakteria. Ia membantu menenangkan kulit sensitif, jerawat ringan dan kemerahan.

Jujur saya katakan, sejak saya amalkan teh chamomile ni, memang ada malam yang tidur saya terasa lebih nyenyak dan tenang. Kadang-kadang saya sendiri terkejut, baru beberapa minit baring, mata dah rasa berat, dan saya terus hanyut dalam lena yang berkualiti. Esoknya bangun pun badan rasa segar, kepala ringan, tak pening macam selalu.

Tapi tak semua malam jadi begitu. Ada juga masa-masanya teh chamomile tak beri sebarang kesan, terutama bila saya tersilap langkah, contohnya bila saya tidur siang terlalu lama atau minum kopi lewat petang. Masa tu, walaupun saya minum teh chamomile panas sambil pasang lagu tenang, mata tetap segar, dan otak tak mahu “off”. Saya mula sedar, chamomile bukan ubat tidur ajaib, tapi lebih kepada pembantu yang bekerja bila tubuh dan minda kita pun bersedia untuk berehat. Lagi-lagi sebelum nak tidur, lama sangat melihat iPad sambil scroll social media atau Shopee, memang lewat juga tidurnya. Cuma saya perasan, mata saya lebih cepat mengantuk walaupun tengah layan iPad. 

Saya brew tea brand Heath and Heather yang sememangnya dikatakan organic. Dan semestinya saya brew that tea without sugar, baru ada rasa kenikmatan rasa teh sebenar. Jadi kesimpulannya, teh chamomile ni memang bukan ubat tidur segera, tapi lebih kepada rakan baik sebelum tidur , yang tak banyak cakap, tapi pandai menenangkan. Cuma kalau saya dah terlebih tidur siang atau minum kopi pukul 6 petang, jangan salahkan chamomile kalau mata masih segar macam spotlight. 

Satu lagi yang saya belajar, teh tanpa gula jauh lebih baik. Bukan saja untuk kesihatan, tapi juga untuk rasa asli bunga chamomile tu sendiri. Bila tak letak gula, kita boleh rasa lembut dan wangi semula jadinya lebih tulen, lebih menenangkan. Lagipun, apa gunanya minum teh herba konon nak sihat, kalau akhirnya tambah satu sudu gula besar.

Sekarang, setiap kali saya hirup teh chamomile panas atau suam tanpa gula sebelum tidur, saya anggap ia bukan sekadar minuman tetapi satu lifestyle untuk jaga diri sendiri, biar esok saya bangun dengan tubuh yang segar dan hati yang lebih tenang.